As 15 principais fontes de proteína vegetal
Quinze melhores proteínas baseadas em plantas
Os alimentos certos à base de plantas podem ser excelentes fontes de proteína e outros nutrientes, geralmente com menos calorias do que os produtos de origem animal.
Alguns produtos vegetais, como a soja e a quinua, são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que os humanos precisam. Outros não têm alguns desses aminoácidos, portanto, seguir uma dieta variada é importante.
Os seguintes alimentos saudáveis à base de plantas têm um alto teor de proteínas por porção:
1. Tofu, tempeh e edamame
Produtos de soja estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta baseada em vegetais. O conteúdo de proteína varia de acordo com a forma como a soja é preparada:
tofu firme (coalhada de soja) contém cerca de 10 g de proteína por ½ xícara
feijão edamame (soja imatura) contém 8,5 g de proteína por ½ xícara
tempeh contém cerca de 15 g de proteína por ½ xícara
O tofu assume o sabor do prato em que é preparado, de forma que pode ser um complemento versátil para uma refeição.
As pessoas podem experimentar o tofu, como substituto da carne, em um sanduíche ou sopa favorita. O tofu também é um substituto popular da carne em alguns pratos, como frango kung pao e frango agridoce.
Esses produtos de soja também contêm bons níveis de cálcio e ferro, o que os torna substitutos saudáveis dos laticínios.
2. Lentilhas
As lentilhas vermelhas ou verdes contêm muitas proteínas, fibras e nutrientes essenciais, incluindo ferro e potássio.
As lentilhas cozidas contêm 8,84 g de proteína por ½ xícara.
As lentilhas são uma ótima fonte de proteína para adicionar à rotina de almoço ou jantar. Eles podem ser adicionados a ensopados, caril, saladas ou arroz para fornecer uma porção extra de proteína.
3. Grão de bico
O grão-de-bico cozido é rico em proteínas, contendo cerca de 7,25 g por ½ xícara.
O grão de bico pode ser comido quente ou frio e é altamente versátil, com muitas receitas disponíveis online. Podem, por exemplo, ser adicionados a ensopados e caril, ou condimentados com páprica e assados no forno.
Uma pessoa pode adicionar homus, que é feito de pasta de grão de bico, a um sanduíche para uma alternativa saudável e rica em proteínas à manteiga.
4. Amendoim
Os amendoins são ricos em proteínas, cheios de gorduras saudáveis e podem melhorar a saúde do coração. Eles contêm cerca de 20,5 g de proteína por ½ xícara.
A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 3,6 g por colher de sopa, tornando os sanduíches de manteiga de amendoim um lanche protéico completo e saudável.
5. Amêndoas
As amêndoas oferecem 16,5 g de proteína por ½ xícara. Eles também fornecem uma boa quantidade de vitamina E, que é ótima para a pele e os olhos.
6. Espirulina
A espirulina é uma alga azul ou verde que contém cerca de 8 g de proteína por 2 colheres de sopa. Também é rico em nutrientes, como ferro, vitaminas B – embora não a vitamina B-12 – e manganês.
A espirulina está disponível online, em pó ou suplemento. Pode ser adicionado à água, vitaminas ou suco de frutas. Uma pessoa também pode polvilhar com salada ou lanches para aumentar seu teor de proteína.
7. Quinoa
A quinua é um grão com alto teor de proteína e é uma proteína completa. A quinua cozida contém 8 g de proteína por xícara.
Este grão também é rico em outros nutrientes, incluindo magnésio, ferro, fibra e manganês. Também é altamente versátil.
A quinua pode substituir a massa em sopas e ensopados. Pode ser salpicado em uma salada ou comido como prato principal.